VITAMINREICHE ERNÄHRUNG IM WINTER
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FIT DURCH DIE KALTE JAHRESZEIT!
Wenn es draußen kalt und dunkel ist, steigt bei uns die Lust auf Plätzchen, Stollen und andere Leckereien. Doch wie gelingt es, den Heißhunger auf Süßes zu zähmen und das Immunsystem auch im Winter zu unterstützen?
SÜSSES GEGEN DEN WINTERBLUES
Im Winter haben wir vor allem aus zwei Gründen Heißhunger. Dank der biologischen Evolution neigt unser Körper in der kalten Jahreszeit dazu, sich Reserven anzulegen, das kennen wir als „Winterspeck“. Außerdem führt der Lichtmangel dazu, dass wir mehr vom Schlafhormon Melatonin produzieren und weniger das sogenannte Glückshormon Serotonin. Und so greifen wir dann gerne zu kohlenhydratreichen, fettigen und süßen Snacks wie Schokolade, damit wir uns besser fühlen. Das Problem ist, dass die Naschereien unseren Blutzucker schnell anheben und schnell auch wieder sinken lassen. Das Ergebnis: Der Heißhunger kommt zurück.
AUCH IM WINTER GUT VERSORGT
Leider helfen uns also Plätzchen und Co. nicht dabei, uns gesund zu ernähren. Und gerade in der kalten Jahreszeit ist eine ausgewogene, vitaminreiche Ernährung wichtig, damit auch unser Immunsystem fit bleibt.
Das kannst du jetzt aktiv für dich tun:
Achte beispielsweise darauf, dass du dich ausreichend mit Vitamin C und Vitamin D versorgst:
- Vitamin C unterstützt antioxidative Prozesse im Körper, trägt zum Schutz von Immunzellen bei und ist für den allgemeinen Zellstoffwechsel wesentlich. Gut zu wissen: Wissenschaftliche Studien zeigen, dass du nicht zusätzlich Vitamin C einnehmen musst, wenn du dich bereits ausgewogen ernährst. Du bist auf jeden Fall gut mit Vitamin C versorgt, wenn du regelmäßig frisches Obst und Gemüse auf deinem Speiseplan stehen hast.
- Vitamin D, auch als „Sonnenvitamin“ bekannt, ist wichtig für Knochen, Stoffwechsel und dein funktionierendes Immunsystem. Mithilfe des Sonnenlichtes kann dein Körper dieses Vitamin bilden. Bist du im Frühjahr und Sommer viel draußen gewesen, sind deine Speicher oft gut gefüllt und du kommst mit ausreichend Vitamin D durch die kalte Jahreszeit. Du kannst aber auch im Winter etwas für die ausreichende Versorgung tun, indem du Lebensmittel wie fetten Seefisch, Eier oder Milchprodukte zu dir nimmst. Aber: Damit deckst du noch nicht deinen gesamten Bedarf ab. Es ist also hilfreich, wenn du auch im Winter so oft wie möglich das Tages- und Sonnenlicht für dich nutzt.
Gut zu wissen:
Nur wenn dein Arzt oder deine Ärztin bei dir einen Vitamin-D-Mangel nachweist, ist es sinnvoll,
gezielt Vitamin-D-Präparate zu nehmen.
GESUNDE ERNÄHRUNG LEICHT GEMACHT
Wie bekommen wir also den süßen Teufelskreis in den Griff und ernähren uns gesund?
Für ein ausgewogenes Frühstück kannst du gut eine Kombination aus Vollkornprodukten, Proteinen, gesunden Fetten, Obst und Gemüse wählen. Zum Beispiel Haferflocken mit Obst, Vollkornbrot mit Ei oder griechischer Joghurt mit Nüssen. Wichtig ist, auf langkettige Kohlenhydrate zu setzen, die lange satt machen, und zuckerhaltige Produkte zu meiden.
Mittags bringt saisonales Gemüse kombiniert mit Vollkornnudeln oder -reis Abwechslung auf den Tisch. Kohlarten wie Grünkohl oder Rotkohl, Wurzelgemüse, Pastinaken und Feldsalat versorgen den Körper mit vielen wichtigen Stoffen und sind jetzt im Winter besonders frisch.
VIELFÄLTIGE LEBENSMITTEL AUS DER REGION
Gute regionale Produkte findest du oft auf dem Wochenmarkt oder auch in Hofläden, wenn du Landwirte aus der Umgebung unterstützen möchtest. Aber auch Supermärkte und Discounter bieten mittlerweile eine vielfältige Auswahl an Produkten aus der Region an. Wer mag, kann sich auch eine Abo-Kiste vom Bauernhof bestellen, die jede Woche neue saisonale Highlights auf den Tisch bringt.
VIELES LÄSST SICH VORBEREITEN
Wintergerichte wie Eintöpfe, Ofengemüse oder Suppen lassen sich prima vorkochen und bieten gesunde Vielfalt. Mit Gewürzen wie Ingwer und Zimt bringst du Wärme und Geschmack ins Essen. Experimentiere und genieße bewusst – der Winter ist bunt!
UND GEGEN DEN HEISSHUNGER AUF SÜSSES?
Birnen und Äpfel punkten als leckere Snack-Alternative. Eine andere Möglichkeit ist, sich selbst gesunde Naschereien herzustellen. Probiere zum Beispiel einmal Energiebällchen aus Datteln und Nüssen:
REZEPT-TIPP: ENERGIEBÄLLCHEN
Zutaten
100 g blancierte gehackte Mandeln
180 g Datteln
½ TL Vanilleextrakt
1 Prise Salz
Wer mag: 2 EL Kakaopulver
Zubereitung
Gib alle Zutaten in einen Mixer und warte bis alles gut vermischt wurde. Mit einem Teelöffel eine kleine Menge herausnehmen, etwas zusammendrücken und zu Kugeln formen. Die Bällchen sind in einer luftdichten Dose etwa eine Woche haltbar.
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